En esta época de pandemia todos hemos vivido algún grado de ansiedad y por eso es necesario que hablemos sobre las maneras en las que podemos proteger nuestra salud mental, en estos días de aislamiento social e incertidumbre.

Para ello los especialistas de Hospital Clínica Bíblica señalaron a Delfino.cr una serie de consejos a implementar para llegar enteros al final de esta crisis. De ello hablaremos en las próximas semanas en nuestra sección del Súper Reporte.

Hoy arrancaremos con las recomendaciones del especialista en Psiquiatría, Ricardo Millán González, y de la especialista en Medicina del Sueño, Liliana Estrada Chaverri, quienes nos hablan de la importancia y consejos para mantener una adecuada higiene del sueño, en estos periodos en casa.

Higiene del sueño

La higiene del sueño y los hábitos para un buen dormir nos ayudan a mantener un patrón de descanso sano y reparador, lo que permite prevenir una serie de consecuencias negativas para nuestra salud. Se trata de la primera medida que debemos contemplar cuando existe una queja con respecto al sueño, y su aplicación por lo general contribuye rápidamente, y de una forma natural, en ausencia de medicamentos, con un mejor dormir. Lo hemos también denominado el primer pilar de los estilos de vida saludable".

Con estas palabras, Chaverri y Millán describen qué es la higiene del sueño y por qué es tan importante que se procure protegerla para poder llevar acabo las actividades diarias. Los especialistas señalan que:

El sueño es un proceso natural indispensable para la reparación de los distintos sistemas de nuestro cuerpo y de limpieza de los residuos de la actividad cerebral. Es por este motivo que tiene relación directa con nuestro sentido de saciedad, hambre y hábitos alimenticios, además de la concentración y del nivel de energía. También interviene en la prevención de la ansiedad y la depresión (entre otras condiciones psiquiátricas) e influye en nuestra creatividad, el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, de los ciclos hormonales y del reloj biológico (ritmo circadiano), y en cómo lidiamos con el estrés del día a día".

Antes de exponer las recomendaciones para un mejor dormir, los especialistas recomiendan que nos hagamos una serie de preguntas verificar la características de nuestro sueño en la actualidad. Esto nos ayudará a determinar si existen factores que podrían afectarnos al dormir, y de esta manera, tomar medidas de contención.

Las preguntas son las siguientes:

  • ¿Usted está durmiendo la cantidad de horas recomendadas para su edad?
  • ¿Tiene un patrón de sueño bien establecido? ¿Enfrenta muchos compromisos académicos, sociales o laborales que impiden tener un adecuado dormir?
  • ¿Qué sustancias estimulantes y en qué cantidad está consumiendo?
  • ¿Está realizando actividades que le activen física y psicológicamente durante la tarde o la noche?
  • ¿Podrían algunos medicamentos que toma, afectar en la calidad de su sueño?
  • ¿Podría algún alimento que consume, afectar la calidad de su sueño?
  • ¿Existe en este momento alguna situación que le tenga preocupado o "con pensadera" y que pudiera afectar su tiempo de descanso?
  • ¿Considera que dormir es "una pérdida de tiempo" o "una vagancia"?

Una vez realizada esta valoración personal, lo especialistas presentan una serie de recomendaciones para alcanzar un buen dormir.

Consejos para dormir bien

  • Evite el uso de aparatos electrónicos al menos dos horas antes de irse a dormir

Nuestra sugerencia es que defina la hora a la que desea dormirse, y que por lo tanto establezca un momento, dos horas antes (usualmente entre 7 y 9 de la noche), del inicio de las acciones para bajar revoluciones. Es ideal marcar este instante quizás tomando un baño caliente o frío según la preferencia, y teniendo presente que, a partir de ese momento, todo lo que se realice procura generar el ambiente y estado interno propicio para descansar adecuadamente durante el resto de la noche".

Con esa frase los especialistas señalan la importancia de alejarse de la computadora y del celular antes de irse a la cama.

Chaverri y Millán señalan que existen diversas formas por los que los aparatos electrónicos pueden afectar la calidad y sobre todo, el inicio o conciliación del sueño: la luz que generan disminuye la liberación de melatonina (una hormona básica para empezar a dormir), las ondas electromagnéticas podrían afectar la actividad eléctrica cerebral, y muchas fuentes de información (a través de series de televisión, películas, redes sociales, etc.) podrían cargar emocionalmente a la persona, generar preocupación, alarma o un estado de activación.

De hecho, agregan que "se recomienda que en los cuartos no haya televisión, y que a la hora de ir a dormir los celulares queden fuera de la habitación; esto le permitirá también evitar la tentación de revisar el teléfono cuando se acuesta o en caso de que se despierte durante la noche".

Además, agregan que:

En caso de que escoja comprar un reloj despertador, como en los viejos tiempos, es ideal que no indique la hora emitiendo luz permanente, que no tenga sonidos y que se pueda cargar con electricidad pero que también tenga baterías en caso de que se vaya la luz".

Si por motivos excepcionales se debe emplear aparatos electrónicos, se recomienda bajarle la luminosidad a la computadora, usar las opciones de luz ámbar o emplear lentes con filtros para luz azul.

Es necesario dejar claro que estas acciones siempre dejan que pase un porcentaje de esta luz, y, por lo tanto, son recursos que se deben de emplear de forma esporádica y nunca sustituyen la eliminación total del contacto con estos equipos".

  • Váyase a la cama únicamente cuando ya tiene sueño

Los especialistas señalan que muchas personas se van a dormir aunque no tengan sueño, casi de una manera obligada. Esto es más frecuente cuando las actividades previas no les permitieron darle la señal al cerebro del inicio del descanso, es decir, que omitieron el paso anterior.

Chaverri y Millán señalan que:

En ocasiones, los individuos se acuestan sin sueño porque deben despertarse muy temprano para cumplir con sus obligaciones o porque creen que como acto aislado les servirá para vencer el insomnio más rápido. Usualmente lo que ocurre si no hay una conciliación temprana, es que la persona se empieza a activar, se pone a dar vueltas en la cama, con frecuencia le da la pensadera (donde anticipa de forma catastrófica las dificultades y cansancio que tendrá al día siguiente), revisa el celular o prende la televisión y esto lo pone en estado de alarma. Obviamente, bajo estas condiciones, las posibilidades de quedarnos dormidos disminuyen".

  • Mantenga horarios regulares de sueño y de vigilia

Los médicos señalan que el cuerpo humano funciona con un reloj biológico conocido como ritmo circadiano. Él le permite al organismo dar señales de los momentos en que se activa, siente hambre, de la temperatura corporal e incluso de cuándo se es más productivos laboral, académica o físicamente. Todo esto se realiza a través de un complejo mecanismo que incluye las hormonas, el funcionamiento del sistema nervioso central y hasta del sistema inmunológico.

Así, cuando llega la noche, en condiciones naturales, los ojos captan la ausencia de luz y se activa la liberación de melatonina. A partir de ese momento, se genera una cascada de eventos hormonales que nos dan preparan para enfrentar el día en condiciones óptimas.

Según Chaverri y Millán:

Si los horarios se cambian con frecuencia (por falta de organización, por turnos laborales rotatorios, etc.), nuestro cuerpo recibe múltiples señales en distintos momentos del día que no logra equilibrar, y esto podría finalmente afectar la calidad del sueño, y otras funciones (como los procesos de alimentación, los estados de ánimo, etc.). Por lo tanto, para mantener este reloj biológico bien ajustado, es ideal no hacer cambios marcados de la hora en que nos vamos a dormir, salvo situaciones de fuerza mayor y esporádicas. Esto incluye también mantener estas rutinas durante los fines de semana, e idealmente, que los horarios de alimentación, actividad laboral y física sean también regulares.

  • Evite estimulantes a lo largo del día, sobre todo después de las 3 de la tarde

Algunas sustancias estimulantes, en particular si duran mucho tiempo dentro del cuerpo, o si la persona es o está muy sensible a sus efectos (como cuando se está atravesando por una crisis de ansiedad o anímica), podrían incrementar el malestar de fondo (por ejemplo, los ataques de pánico), o directamente afectar la posibilidad de conciliar el sueño.

Por lo tanto, es importante revisar si alguna bebida o alimento que el usuario consuma regularmente, podría relacionarse con incrementos en los niveles de ansiedad o afectar la capacidad para quedarse dormido.

De ser así, es importante dejar de consumirlos, por más que nos guste. Por ejemplo, si somos aficionados al café, es importante definir una hora y una cantidad máxima de consumo".

  • Evite las bebidas alcohólicas o cualquier tipo de droga ilícita para fomentar el sueño

Los especialistas señalan a diversos estudios que han demostrado que aunque el licor ayuda en ocasiones con la conciliación, el mantenimiento del sueño suele verse afectado, con lo que la calidad finalmente se ve comprometida.

Algo similar ha sido descrito para drogas ilícitas como la marihuana: aunque existen personas que tienen la sensación subjetiva que les ayuda a dormir, la investigación demuestra en la mayoría de los casos que la calidad se ve comprometida, y que a largo plazo existen quejas directamente relacionadas con el sueño, o indirectamente vinculadas, como la falta de motivación y de energía, o un exceso de ansiedad.

  • Revisar las condiciones ambientales del espacio donde se duerme

Los médicos recomiendan que el espacio donde se duerma sea cómodo, fresco, y especialmente planeado para una buena calidad del sueño.

Esto incluye, en la medida de lo posible, mantener una temperatura entre los 19-24 oC , evitar luces directas, iluminación potente o ruidos persistentes; valorar si hay personas o mascotas que puedan afectar la calidad del sueño, y, consecuentemente, tomar las acciones para mejorar la situación.

Que su acompañante busque tratamiento si ronca mucho o tiene movimientos anormales durante las fases del sueño, o educar a la mascota si tiene conductas que le interrumpan el sueño, por citar algunos ejemplos".

  • Utilizar la cama y el dormitorio únicamente para dormir

Los especialistas recomiendan no usar la cama para leer, atender llamadas, comer o incluso trabajar, en ningún momento del día. De igual manera, aconsejan que la persona no se quede acostada después de despertar, ya sea temprano, antes de la hora habitual, o poco tiempo después de haber conciliado el sueño.

Puede que usted haya experimentado, como la mayoría de las personas, un momento en que se alerta a lo largo de la noche, y en ocasiones podría haber vivido una dificultad para poner de nuevo en marcha su sueño; en estos casos, lo más frecuente es que nos quedemos en la cama tratando de reconciliarlo de nuevo. Lo entendemos, todos nos hemos quedado en la cama sin sueño porque nos gusta el calor y estar bajo la cobija. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, conforme pasan los minutos, es usual que la pensadera se presente. Si esto ocurre, normalmente el cerebro entra en un estado de alerta, con lo que tendemos a desesperarnos y angustiarnos. Cuando esto se hace costumbre, el cerebro aprende a asociar nuestra cama y dormitorio con experiencias desagradables, lo que se acompaña de mayor activación, y una menor probabilidad de volver a conciliar el sueño".

Lo que se recomienda en estos casos es retirarse del dormitorio a un sitio donde pueda estar tranquilo, y ahí realizar actividades sin aparatos electrónicos. Algunas de las sugerencias incluyen leer, meditar, orar o escribir con luz tenue.

También recomendamos salir del cuarto cuando ya se despertó en la mañana y debe iniciar el día, incluso aunque haya pasado una mala noche. Ese tiempo por lo generar no es reparador, y contribuye a establecer esa relación que queremos evitar entre la cama y los malos momentos; estas asociaciones podrían luego, en la siguiente noche, interferir con una adecuada conciliación".

  • Mantener actividad física regular, idealmente en horas de la mañana

Se ha comprobado que cuando se realiza actividad física de manera regular, la salud mental también se verán beneficiada y eso incluirá una mejora en la calidad del sueño.

Diversos estudios apoyan que se mantenga no menos de 150 minutos semanales de actividad física moderada; para ello, es necesario algún grado exigencia, de acuerdo a las capacidades de cada uno.

La recomendación es que se realice un esfuerzo y como mínimo, se sienta donde se eleva la frecuencia cardiaca. Esto se logra luego de una valoración física y del visto bueno de su médico de cabecera, y a través de un proceso progresivo de acondicionamiento.

  • Tomar un baño en la noche

Esta es una excelente oportunidad para hacer el corte con las tensiones del día, y a la vez marcar el cierre del uso de los aparatos electrónicos. Solo piénselo… ¡qué rico cerrar la rutina diaria con un baño, dejar ir las tensiones, y a partir de ese momento, realizar actividades relajantes donde nos dedicamos un tiempo a nosotros mismos o a nuestras parejas o hijos! La invitación está abierta.

Cabe la pena recordar que el baño puede ser con agua fría o caliente, según el lugar donde viva la persona, sus preferencias y qué tanto se relaja con esa temperatura.

  • Reciba un control adecuado de cualquier enfermedad física de fondo

Según Chaverri y Millán, muchas condiciones médicas descompensadas, como dolores, problemas respiratorios, del corazón o urinarios, entre otros, afectan la continuidad del sueño.

Por ello los especialistas recomiendan que, si esto le está ocurriendo, debe comentárselo a su profesional de confianza. Así, se podrán tomar las medidas necesarias o realizar la referencia correspondiente con el especialista más adecuado. Esto le permitirá dar el tratamiento que su condición de fondo requiere, y, secundariamente, mejorar la calidad de su sueño.

  • Sueño y teletrabajo

En la actualidad, los doctores señalan que existe una tendencia creciente por la práctica del teletrabajo y eso ha generado que esta modalidad laboral pueda aumentar el riesgo de las alteraciones del sueño.

Como medio para procurar un buen dormir, se sugiere mantener la misma rutina los días que se está en la casa: levantarse y bañarse a la misma hora, y realizar las actividades en un lugar distinto a la habitación o en la cama.

Esto podría evitar la tentación de robar horas de sueño a la noche, y así se ahorra la asociación mental entre el espacio donde se duerme y la tensión, trabajo o activación.

  • Sueño y alimentación

Volviendo al tema del reloj biológico, los especialistas señalaron que esta parte del cerebro tiene una importante relación con las hormonas.

Dos de ellas, la leptina y la ghrelina, influyen directamente en nuestra saciedad y hambre. También intervienen en las elecciones de alimentos que hace cada quien. Así las cosas, los médicos señalan que:

Se ha visto que las alteraciones del sueño afectan ese reloj biológico, lo que impacta secundariamente esas hormonas. El resultado final es que experimentamos más hambre, mayor dificultad para controlar la cantidad de alimentos que comemos, y una tendencia a elegir más azúcares refinados y bocadillos salados. Esta es una demostración de que todos nuestros sistemas están interconectados. De hecho, hoy en día sabemos que el sueño influye en nuestra alimentación, y nuestra alimentación repercute en nuestro sueño, y que las acciones que ejerzamos sobre ambas, tendrán finalmente una repercusión muy marcada en nuestro estado de ánimo, control de la ansiedad, concentración y energía".

  • Siestas

El uso adecuado de las siestas puede mejorar la productividad durante las horas de la tarde y genera una profunda sensación de bienestar. Para alcanzar esas metas, los médicos recomiendan reservar no más de 40 minutos a una única siesta y hacerla, usualmente, después de almuerzo:

El cerebro sabe que debe iniciar el momento del sueño unas 16-17 horas después del último despertar. Por eso, se ha visto que si la persona toma siestas mayores a esos 40 minutos, o si tiene varios periodos a lo largo del día, de alguna manera le roba horas al periodo de descanso de la noche, y finalmente la calidad de esa tiempo se verá afectada".

En las siguientes semanas seguiremos detallándoles sobre más consejos para proteger la salud mental en estos tiempos de COVID-19.