La Dieta DASH puede ayudarle a reducir la presión arterial y cuidar su corazón, un bocado a la vez.
Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Aumente su consumo de frutas y verduras intentando incorporar al menos una fruta o verdura en cada comida del día.
- Evite añadir sal a las comidas y limite alimentos procesados como embutidos, sopas enlatadas y snacks salados.
- Sustituya el arroz blanco, pan o pasta refinada por sus versiones integrales para mejorar la salud cardiovascular.
La hipertensión, también conocida como presión arterial alta, es una de las condiciones de salud más comunes en todo el mundo.
Se estima que más de mil millones de personas padecen de hipertensión en el planeta, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas graves de salud.
Afortunadamente, existen varios enfoques dietéticos que pueden ayudar a controlar la hipertensión, y uno de los más recomendados es la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés).
¿Qué es la Dieta DASH?
La Dieta DASH es un plan alimenticio diseñado específicamente para ayudar a reducir la presión arterial alta. Esta dieta se centra en el consumo de alimentos ricos en nutrientes como el potasio, calcio, magnesio y fibra, mientras que limita aquellos que son altos en sodio y grasas saturadas.
Su enfoque no es solo la pérdida de peso, sino la mejora general de la salud cardiovascular. Este estilo de alimentación promueve el balance y la salud, de manera que puede ser seguida de manera sostenible, permitiendo a las personas mejorar su salud a largo plazo.
La dieta DASH está orientada a personas con hipertensión, pero dado que es un patrón dietético bastante saludable, se podría utilizar en personas sin enfermedades o con otras enfermedades metabólicas como diabetes o colesterol y triglicéridos altos.
Además, puede ser útil también para perder peso, sobre todo en personas con unos hábitos dietéticos poco favorables, ya que el cambio a unos hábitos saludables como los planteados por la dieta DASH permitirán reducir la ingesta de calorías y adecuarla a sus necesidades.
Beneficios de la Dieta DASH
1- Reducción de la presión arterial
El principal beneficio de la Dieta DASH es su capacidad para reducir la presión arterial. Según varios estudios, seguir esta dieta puede disminuir la presión arterial sistólica (la presión cuando el corazón late) y diastólica (la presión entre latidos) en un promedio de 8-14 mmHg. Este efecto es especialmente notable en personas con hipertensión leve a moderada.
2- Mejora de la salud cardiovascular
Al seguir la Dieta DASH, se reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Los alimentos incluidos en esta dieta ayudan a mejorar la salud de los vasos sanguíneos, reduciendo la inflamación y el riesgo de obstrucción arterial.
3- Control del peso corporal
Aunque la Dieta DASH no se enfoca exclusivamente en la pérdida de peso, seguir sus principios también puede ayudar a controlar el peso. El énfasis en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, combinados con un bajo consumo de azúcares y grasas saturadas, promueve una alimentación balanceada que facilita la gestión del peso.
4- Prevención de la diabetes tipo 2
La Dieta DASH también puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2. Su enfoque en alimentos ricos en fibra y nutrientes ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y controla los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para las personas en riesgo de desarrollar diabetes.
Alimentos Incluidos en la Dieta DASH
La Dieta DASH promueve el consumo de alimentos naturales y saludables que proporcionan los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. A continuación, se detallan los principales grupos de alimentos incluidos:
- Frutas y Vegetales
La dieta recomienda consumir de 4 a 5 porciones de frutas y 4 a 5 porciones de vegetales al día. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, potasio y fibra, lo cual ayuda a reducir la presión arterial y mejora la digestión.
- Granos Integrales
Se recomienda consumir entre 6 y 8 porciones de granos integrales diariamente (las porciones deben ajustarse a cada persona), como avena, arroz integral, pan integral y pasta de trigo integral. Estos alimentos son una excelente fuente de fibra, lo que favorece el control del colesterol y la regulación del azúcar en sangre.
- Proteínas Magras
En lugar de carnes rojas y procesadas, la Dieta DASH se centra en proteínas magras. Se recomienda consumir proteína de fuentes como pollo sin piel, pescado, legumbres, tofu y lácteos bajos en grasa. El pescado, especialmente los ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas, es altamente beneficioso para la salud cardiovascular.
- Lácteos Bajos en Grasa
Se recomienda consumir 2 a 3 porciones de lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche descremada, yogur griego bajo en grasa o queso bajo en grasa. Estos alimentos proporcionan calcio, un mineral clave para la salud ósea y para el control de la presión arterial.
- Frutos Secos, Semillas y Legumbres
Consumir 4-5 porciones de frutos secos, semillas y leguminosas a la semana es importante para obtener grasas saludables, proteínas vegetales y fibra. Nueces, almendras, semillas de girasol y lentejas son opciones recomendadas.
Alimentos Excluidos en la Dieta DASH
Para que la Dieta DASH sea eficaz en el control de la hipertensión, es necesario limitar o evitar ciertos alimentos que pueden elevar la presión arterial o contribuir a un peso poco saludable. Entre los alimentos a evitar se incluyen:
- Alimentos ricos en sodio
Se recomienda reducir el consumo de alimentos procesados, como embutidos, sopas enlatadas, comidas rápidas y alimentos en salmuera. Además, se debe evitar añadir sal a las comidas.
- Grasas Saturadas y Trans
Las grasas saturadas, presentes en carnes rojas, mantequilla, quesos grasos y productos fritos, deben ser limitadas. Estas grasas pueden elevar el colesterol malo (LDL) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Azúcares Añadidos y Alimentos Procesados
Los azúcares añadidos, especialmente en bebidas azucaradas, dulces y postres, deben ser eliminados o consumidos con moderación. Estos alimentos pueden contribuir al aumento de peso, la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2.
- Alcohol en exceso
El consumo excesivo de alcohol puede elevar la presión arterial y dañar la salud cardiovascular. Si decide beber, es recomendable limitar el consumo a no más de una bebida por día para las mujeres y dos para los hombres.
La Dieta DASH no solo es efectiva para controlar la hipertensión, sino que también promueve una salud general óptima.
Lo más recomendable, es consultar con un profesional de Nutrición, que pueda ayudarle a crear un plan personalizado de acuerdo a los tipos de alimentos y la cantidad recomendada de consumir.
