La alimentación en esta etapa es clave para el bienestar de la mamá y el bebé. Sin embargo, hay alimentos que es mejor evitar.

Tres consejos para aplicar hoy mismo:

  1. Elimine pescados con alto contenido de mercurio, carnes crudas o poco cocidas, quesos no pasteurizados y productos no lavados o desinfectados adecuadamente para prevenir infecciones peligrosas.
  2. Incorpore huevos, salmón, frijoles, espinacas y nueces para favorecer el desarrollo del bebé y mantener su salud óptima.
  3. Beba al menos 8 vasos de agua al día para prevenir contracciones prematuras y mantener un adecuado equilibrio en el organismo.

Cuando estas embarazada aumenta el requerimiento de ciertos nutrientes, por lo que tomar buenas decisiones sobre tu alimentación es la clave para llevar un embarazo saludable y sano.

Es importante tener en cuenta también, que existen ciertos alimentos que pueden aumentar el riesgo a infecciones y enfermedades ya que pueden contener bacterias peligrosas para el bebé.

A continuación, enlistamos algunos de esos alimentos para tomar en consideración:

Alimentos a evitar

  • Pescado o mariscos crudos o semi-cocidos: Por ejemplo el sushi, ostras, almejas, mejillones.
  • Pescados con alto contenido de mercurio: En cantidades elevadas, puede afectar el sistema nervioso, el sistema inmunológico y los riñones. También puede causar problemas de desarrollo graves en los niños. Ejemplos: tiburón, pez espada, caballa real, atún (especialmente atún patudo), marlín, blanquillo del Golfo de México, reloj anaranjado.
  • Carnes crudas o poco cocidas: Como embutidos, fiambres, carpaccios, y productos cárnicos envasados.
  • Quesos blandos no pasteurizados
  • Huevos crudos o poco cocidos: Pueden contener Salmonella.
  • Los brotes crudos: Como los de alfalfa, trébol, rábano y frijol mungo. Son populares en las ensaladas, pero el ambiente húmedo que necesitan las semillas para comenzar a brotar es ideal para el crecimiento de la Salmonella, y es casi imposible eliminarla.
  • Jugos o productos lácteos no pasteurizados: Pueden contener bacterias dañinas, como Listeria, Salmonella, E. coli y Campylobacter. Estas bacterias pueden causar una variedad de infecciones comúnmente llamadas intoxicación alimentaria.
  • Frutas y verduras crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente: Incluyendo ensaladas embolsadas, preparadas y las consumidas fuera de casa. La superficie de las frutas y verduras sin lavar o sin pelar puede estar contaminada con bacterias y parásitos como Toxoplasma, E. coli, Salmonella y Listeria.
  • Alimentos vencidos
  • Bebidas alcohólicas de cualquier tipo: Durante el embarazo, el alcohol aumenta el riesgo de pérdida del embarazo, muerte fetal y síndrome alcohólico fetal.
  • Consumo excesivo de cafeína, (café o té): Las investigaciones han vinculado el consumo elevado de cafeína con el riesgo de aborto espontáneo, muerte fetal, bajo peso al nacer y diversos problemas de desarrollo. Se recomienda limitar el consumo a 200mg de cafeína por día, equivalente a 2 tazas de café o 4 tazas de té negro.
  • Alimentos procesados: Los alimentos altamente procesados tienden a tener un bajo contenido de nutrientes y un alto contenido de calorías, azúcar y grasas agregadas, y pueden aumentar el riesgo de aumento excesivo de peso.

Alimentos beneficiosos

Por el otro lado, existen alientos ricos en nutrientes que favorecen la etapa de la mujer embarazada, tanto para ella como para el bebé.

1- Agua

  • Para qué: Evitar contracciones y apoyar el aumento de volumen sanguíneo durante el embarazo
  • Por qué: La deshidratación puede conducir a parto prematuro. Consuma por lo menos ocho vasos de agua al día y no espere a la hora de comer.

2- Huevos

  • Para qué: construir la placenta, dar saciedad, crecimiento y desarrollo del bebé.
  • Por qué: Poseen 12 vitaminas y proteína de alta calidad. Los huevos son ricos en colina, que promueve la salud del cerebro, mientras que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural. Además aportan Omega 3, importantes tanto para el desarrollo del cerebro y la visión.

3- Salmón

  • Para qué: Desarrollo del cerebro y la visión, previene preeclampsia.
  • Por qué: Aporta proteínas de alta calidad, fuente de Omega 3 y bajo en mercurio. Inhibe la producción de prostaglandinas, sustancia que inicia la labor de parto.

4- Frijoles

  • Para qué: Evitar estreñimiento y regular la glicemia.
  • Por qué: Contienen fibra y proteína. Ricos en hierro, ácido fólico, calcio y zinc. Trate de incluir frijoles al menos 4 veces por semana. Son una opción de proteína para vegetarianos.

5- Camote

  • Para qué: Regular la glicemia y los achaques.
  • Por qué: Rico en vitamina A, vitamina C, ácido fólico y fibra. Los achaques se dan porque hay hipoglicemias. Cambie la papa por camote.

6- Palomitas de maíz

  • Para qué: Evitar ansiedad
  • Por qué: Son carbohidrato complejo y debido a su contenido de fibra, dan saciedad y previenen los atracones. Le ayudarán a controlar el peso.

7- Yogurt

  • Para qué: Fortalecer huesos y dientes de los bebés y mantener sus huesos fuertes. Previene infecciones vaginales en la madre.
  • Por qué: Rico en proteínas, carbohidratos, calcio, potasio y fósforo. Además debido a que es un alimento de bajo índice glicémico, ayuda a controlar los achaques y la ansiedad. Los probióticos mejoran la digestión.

8- Nueces

  • Para qué: Evitar depresión postparto y desarrollo neurológico del bebé. Disminuye el riesgo de bebés con bajo peso al nacer y parto prematuro.
  • Por qué: fuente de Omega-3 y zinc y son prácticas de consumir. Las puede agregar a las ensaladas, yogurt, frutas o comerlas solas como merienda.

9- Espinacas

  • Para qué: Evita espina bífida en el feto, anemia en la madre.
  • Por qué: Fuente de ácido fólico, hierro, potasio, vitamina A, C y K. Recuerde no mezclar fuentes de hierro con calcio, ya que inhibe si absorción. Consuma las espinacas en ensaladas, picadillos, arroces, huevos, pastas, etc.

10- Carne roja magra

  • Para qué: Evitar anemia, caída del cabello en la madre.
  • Por qué: Es excelente fuente de proteína de alta calidad y hierro. Fuente de cromo, selenio, zinc, vitamina B12.

11- Tomate

  • Para qué: Visión del bebé, hidratante.
  • Por qué: fuente de vitamina A y C, rico en antioxidantes. Una buena hidratación previene las contracciones.

12- Leche

  • Para qué: Evita retención de líquidos, fortalece huesos y dientes del bebé, previene la preeclampsia.
  • Por qué: Fuente de calcio, hierro, ácido fólico, vitamina D, proteína. Es de bajo índice glicémico, por lo que evita la hipoglicemia y por ende los achaques. Si la madre tiene un bajo consumo de calcio, puede quedar en déficit y sus huesos se pueden ver afectados.

13- Cereal integral

  • Para qué: Evitar náuseas y achaques
  • Por qué: Es de bajo índice glicémico y además al ser tostado, ayuda a prevenir los achaques y náuseas. Es una merienda práctica. Si sufre de achaques en la mañana, puede consumir una merienda de cereal con leche a las 2 am.

14- Avena

  • Para qué: Evitar estreñimiento y hemorroides.
  • Por qué: Es fuente de fibra, por lo que mejora la digestión. Además disminuye la ansiedad, regula la glicemia y el colesterol. Consuma máximo ½ taza ya que es muy alto en calorías.

15- Germen de trigo

  • Para qué: Evita las contracciones uterinas, previene caída del cabello en la madre.
  • Por qué: Fuente de proteína, vitamina E, tiamina, ácido fólico, magnesio. El magnesio ayuda a regular la insulina y los niveles de azúcar en la sangre.

16- Brócoli

  • Para qué: Fortalece huesos del bebé.
  • Por qué: Fuente de fibra, vitamina A, C, K, ácido fólico, magnesio, calcio. El calcio ayuda a disminuir complicaciones como hipertensión y preeclampsia.

17- Queso

  • Para qué: Previene la hinchazón, fortalece huesos y dientes
  • Por qué: Es fuente de proteína, calcio, fósforo, magnesio, zinc. Una deficiencia de zinc aumenta el riesgo de bebés con bajo peso al nacer y parto prematuro. El zinc ayuda al desarrollo del bebé y desarrollo del sistema nervioso.

18- Manzana

  • Para qué: Calmar la ansiedad y evitar achaques
  • Por qué: 1 manzana contiene 5 gramos de fibra, por lo que le ayudará a regular la glicemia y además la ansiedad y los achaques.

19- Aguacate

  • Para qué: Desarrollo de los nervios y prevención de complicaciones.
  • Por qué: Fuente de grasas monoinsaturadas, vitamina E. La grasa es parte integral de cada célula del feto.

20- Aloe vera

  • Para qué: Evitar acidez y reflujo
  • Por qué: Ayuda a mejorar la digestión, estreñimiento, así como los niveles de glicemia y colesterol. Tiene muy buen sabor, y lo puede consumir como las bebidas ya listas en el mercado o hacer su propia bebida en casa con sábila.