Aprenda cómo funciona la melatonina y cuándo realmente es necesaria para que no dependa de ella de no ser necesario.
Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Evite pantallas al menos 1 hora antes de dormir ya que la luz azul de dispositivos electrónicos puede inhibir la producción natural de melatonina.
- Leer un libro, tomar un baño tibio o practicar meditación ayuda a preparar el cuerpo para el descanso.
- Mantenga la habitación oscura, fresca y silenciosa para favorecer la producción natural de melatonina.
En los últimos años, la melatonina se ha convertido en un suplemento popular para mejorar el sueño, pero ¿realmente es efectiva y segura? La Dra. Valeria Rees, otorrinolaringóloga del Hospital Metropolitano, nos aclara las dudas sobre su función, beneficios y riesgos.
¿Qué es la melatonina y cómo funciona en el organismo?
«Lo primero que es importante saber es que la melatonina es una hormona que regula el ciclo del sueño y vigilia. Es decir, le ayuda al cuerpo a reconocer cuándo es de día y cuándo es de noche para dormir y mantenernos despiertos. Se va a producir en la glándula pineal y se genera en respuesta a la oscuridad, por lo que su producción aumenta en las noches,» explica la Dra. Rees.
Su principal función es promover el sueño mediante la reducción de la temperatura corporal y la modulación de diversas funciones biológicas, como la presión arterial, y su liberación sigue un ciclo circadiano, influenciado por la exposición a la luz. Adicionalmente, la melatonina tiene propiedades antioxidantes.
¿Cuándo es recomendable su uso como suplemento?
Según la Dra. Rees, antes de recurrir a la melatonina, es esencial optimizar la higiene del sueño.
«Su producción depende mucho de la oscuridad. Entonces, lo más importante para tener una producción adecuada es evitar alteraciones en los ciclos del sueño y reducir la exposición a pantallas en horas nocturnas.»
Sin embargo, hay casos donde su uso podría ser beneficioso.
«Podría ser útil cuando tenemos un desfase horario por algún viaje o en trabajos nocturnos, donde la persona debe dormir durante el día y no recibe el estímulo adecuado de luz para producir melatonina. También en algunos niños con trastornos del sueño.»
¿Cuándo no es recomendable?
La especialista advierte que «no es recomendable en casos de insomnio crónico sin evaluación previa ni en personas con trastornos psiquiátricos no controlados, ya que podrían ser la causa del problema del sueño.»
Efectos secundarios y riesgos
Aunque se considera segura a corto plazo, la Dra. Rees indica que «algunos estudios sugieren que su uso prolongado podría alterar la producción endógena de melatonina, afectando la regulación natural del sueño y causando mareos, malestar, alteraciones hormonales e interacciones con ciertos medicamentos.»
Además, explica que el consumo sin prescripción médica puede no solo generar una desregulación del ciclo circadiano, sino que una dependencia psicológica, reduciendo su efectividad con el tiempo.
Estrategias para mejorar el sueño sin suplementos
Antes de recurrir a la melatonina, es fundamental mejorar los hábitos del sueño.
«Para un sueño adecuado, debemos tener una habitación fresca, sin televisores, suspender la exposición a pantallas al menos una o dos horas antes de dormir, y establecer una rutina relajante.»
Además, la doctora argega que actividades como la lectura, la meditación o los masajes en niños pueden ayudar a bajar las revoluciones y facilitar el sueño de manera natural.
En fin, si bien la melatonina puede ser útil en casos específicos, su consumo indiscriminado sin cambios en los hábitos del sueño puede ser contraproducente.
Por lo tanto, antes de recurrir a suplementos, es recomendable optimizar las condiciones para un descanso natural y consultar a un especialista si hay dificultades persistentes.
Entrevista a Dra. Valeria Rees. Otorrinolaringóloga del Hospital Metropolitano. (2025). La Dra. Rees cuenta con una especialidad en Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello de la Universidad de Costa Rica.
