Aprenda la importancia del estiramiento y cómo hacerlo correctamente para mejorar su flexibilidad y prevenir lesiones
Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Prefiera los estiramientos dinámicos antes del ejercicio y los estáticos después para preparar y recuperar el cuerpo pre- y post- actividad física.
- Dedique al menos 5-10 minutos diarios al estiramiento, incluso en días de descanso.
- Un estiramiento efectivo es progresivo y controlado, nunca debe ser brusco ni causar dolor.
El estiramiento es una práctica fundamental para mantener un cuerpo saludable y prevenir lesiones musculares y articulares.
Aunque a menudo se pasa por alto, su inclusión en la rutina diaria o dentro de un plan de entrenamiento puede marcar una gran diferencia en el rendimiento físico y el bienestar general.
En este artículo, los licenciados Eduardo Fonseca Artola y Daniel Espinoza Rodríguez, fisioterapeutas de Zenit Sports & Wellnes Center, explican los beneficios del estiramiento, sus tipos, errores comunes y cómo incorporarlo de manera efectiva en el día a día.
Beneficios del estiramiento
Ambos especialistas coinciden al explicar que el estiramiento es una herramienta fundamental para mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad articular, dado que:
- Aumenta el rango de movimiento a nivel articular
- Promueve una mejor oxigenación y circulación sanguínea, favoreciendo la recuperación muscular.
Además, el Lic. Fonseca agrega que otro aspecto clave es su papel en la disminución de la tensión muscular, que ayuda a prevenir calambres y contracturas, y subraya la importancia del estiramiento en el control neuromuscular, ya que optimiza la coordinación y el rendimiento deportivo.
Por otro lado, el Lic, Espinoza añade que los músculos sometidos a constante esfuerzo tienden a contraerse, y el estiramiento juega un papel clave en devolverles su estado óptimo, evitando la rigidez y posibles lesiones.
¿Cuándo es mejor estirar? Antes o después del ejercicio
El momento adecuado para estirar depende del tipo de actividad que se vaya a realizar y de los objetivos individuales de cada persona.
El Lic. Fonseca recomienda utilizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio, los cuales define como movimientos controlados que activan la musculatura y preparan el cuerpo para la actividad
Por otro lado, considera que después del ejercicio es el momento ideal para los estiramientos estáticos. «Estos consisten en mantener una posición durante 15-30 segundos para relajar los músculos y favorecer la recuperación.»
El Lic. Espinoza, en cambio, enfatiza que la decisión de estirar antes o después dependiendo del objetivo o función del entrenamiento.
No obstante, coincide en que es más común estirar después del ejercicio, ya que los músculos han estado sometidos a contracciones repetitivas y necesitan ser relajados.
Errores comunes al estirar y cómo evitarlos
Aunque el estiramiento es beneficioso, realizarlo de manera incorrecta puede generar lesiones en lugar de prevenirlas. Estos son algunos de los errores más comunes observados por ambos profesionales:
Según el Lic. Eduardo Fonseca
- No calentar antes de estirar: Músculos fríos tienen más riesgo de lesiones. Se recomienda realizar un calentamiento ligero antes de estirar.
- Hacer rebotes o movimientos bruscos: Puede causar desgarros musculares. El estiramiento debe ser progresivo y sin movimientos forzados.
- Mala respiración: Aguantar la respiración tensa los músculos. Es importante respirar de manera fluida y relajada.
Según el Lic. Daniel Espinoza
- No establecer un tiempo específico para estirar: Los estiramientos deben formar parte del plan de entrenamiento y no dejarse para después.
- No realizar el estiramiento con la técnica adecuada: Es fundamental asegurarse de ejecutar cada postura correctamente para evitar lesiones.
Finalmente, ambos fisioterapeutas coinciden en un error común: Creer que “si no duele, no sirve,” y explican que si bien el estiramiento debe generar tensión, nunca debe causar dolor; la idea es elongar el músculo, no forzarlo.
Cómo incorporar una rutina de estiramientos efectiva
Cuando se busca aprovechar los beneficios del estiramiento en el día a día, tales como reducir el estrés y mejorar el bienestar general, el Lic. Fonseca sugiere:
- Dedicar 5-10 minutos diarios al estiramiento, ya sea después de hacer ejercicio o al despertar.
- Enfocarse en los grupos musculares clave, como piernas, espalda, cuello y hombros.
- Combinar estiramientos dinámicos y estáticos según el momento del día y el tipo de ejercicio realizado.
- Mantener una buena postura y realizar movimientos controlados para evitar compensaciones que podrían causar molestias.
- Incluir ejercicios de movilidad articular para mejorar la flexibilidad general y prevenir dolores posturales.
Por otro lado, el Lic. Espinoza comparte las siguientes recomendaciones para incorporar estiramientos a su rutina de ejercicios:
- Asignar un espacio en el plan de entrenamiento exclusivamente para el estiramiento.
- Trabajar los grupos musculares más utilizados en la sesión de ejercicio.
- Comenzar por músculos grandes y luego enfocarse en músculos más pequeños.
- Mantener una buena hidratación, ya que esto favorece la recuperación muscular y la efectividad del estiramiento.
En conclusión, el estiramiento es mucho más que un simple complemento del entrenamiento; es una práctica esencial para mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez muscular y prevenir lesiones.
Por lo tanto, incorporarlo de manera consciente en la rutina diaria puede hacer una gran diferencia en el rendimiento físico y la calidad de vida.
El Lic. Eduardo Fonseca Artola cuenta con más de 20 años de experiencia en el área de la salud, con especialización en rehabilitación cardiopulmonar, terapia manual ortopédica, readaptación física y entrenamiento funcional. Es director de dos centros de rehabilitación reconocidos a nivel nacional y ha participado en múltiples proyectos en el ámbito de la fisioterapia, tanto a nivel nacional como internacional.
El Lic. Daniel Espinoza Rodríguez cuenta con una especialización en rehabilitación deportiva, y ha profundizado en el manejo de diversas técnicas de tratamiento físico, tales como la punción seca, electro punción, manejo de oscilaciones profundas, entrenamiento personalizado y post grado en rehabilitación cardiaca.
