Con ingredientes naturales, grasas saludables y un enfoque equilibrado, la Dieta Mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Asegúrese de incluir al menos 3 porciones de frutas y 2 porciones de vegetales al día, preferiblemente crudos y al inicio de las comidas.
- Evite las grasas de origen animal y opte por aceite de oliva extra virgen en sus preparaciones.
- Priorice alimentos integrales com pan, arroz y pastas integrales, e incluya legumbres y pescados en su dieta con más frecuencia.
La dieta mediterránea se ha usado a lo largo de los años para promover la salud, ya que evita que las enfermedades relacionadas al Síndrome Metabólico se manifiesten, como la obesidad abdominal, resistencia a la insulina, hipertensión, e hiperlipidemia.
Estas enfermedades han incrementado al paso del tiempo por el consumo de comida rápida, la cuál es alta en calorías y baja en fibra y por el sedentarismo debido a la mecanización de nuestro entorno.
¿Cómo puedo seguir una dieta mediterránea?
Los alimentos que conforman la dieta tienen en común alimentos fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes, entre ellos:
- Frutas, al menos 3 porciones al día, preferiblemente de temporada. También incluya una porción de frutos secos (almendras, maní, nueces, etc.) de 3 a 7 veces por semana (evite los frutos secos procesados ya que les pueden añadir grasas no saludables).
- Prefiera los alimentos integrales, como panes, galletas, pastas y arroces.
- Coma leguminosas entre 2 y 4 veces a la semana (garbanzos, frijoles, lentejas).
- Al menos 2 veces al día, incluya vegetales en su alimentación, preferiblemente crudos. Los vegetales son recomendados al principio de las comidas como una “entrada”.
- Prefiera el aceite de oliva y evite las grasas de origen animal.
- Prefiera los pescados en lugar de la carne. Aportan una gran cantidad de grasas saludables.
- Reduzca las carnes rojas y embutidos, utilícelas 2-3 veces por semana.
- Evite el consumo de alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados o grasas vegetales como la de palma o coco. Estos suelen estar presentes en productos de pastelería, bollería y comida rápida.
- Coma huevos al menos 3 veces por semana.
- Evite bebidas azucaradas.
- Evite comer alimentos ultra procesados.
- Utilice sal yodada y reduzca el consumo de los enlatados, embutidos y alimentos pre-cocidos que aportan altas concentraciones de sodio.
- Tome preferiblemente agua.
- Realice actividad física diariamente.
En este estilo de alimentación la idea no es hacer recortes de calorías. Más bien, el propósito es el disfrute de alimentos reales y saludables en porciones adecuadas para cada persona, tratando de evitar el Síndrome Metabólico y enfermedades coronarias.
