No se pierda ésta guía sobre qué alimentos comer y cuáles evitar al comenzar una dieta sin gluten.

Tres consejos para aplicar hoy mismo:

  1. Lea siempre las etiquetas, incluso en productos que no sospecharía que contienen gluten, como aderezos, helados o embutidos.
  2. Prefiera alimentos naturales y frescos, como frutas, verduras, carnes frescas, legumbres y granos certificados sin gluten.
  3. En restaurantes, pregunte explícitamente si el plato es libre de gluten y si toman medidas para evitar la contaminación cruzada.

Seguir una dieta libre de gluten no es una moda pasajera para quienes viven con enfermedad celiaca: es la única forma efectiva de tratamiento.

Actualmente, la eliminación total del gluten de la alimentación es la única forma de tratamiento para controlar los síntomas, prevenir complicaciones y promover la recuperación del intestino delgado.

La dieta sin gluten implica evitar completamente el trigo, la cebada, el centeno y, en muchos casos, la avena regular, que puede estar contaminada con gluten.

Sin embargo, llevarla correctamente requiere más que simplemente renunciar al pan y a la pasta, dado que el gluten puede esconderse en productos inesperados como salsas, embutidos, sopas enlatadas y hasta dulces.

¿Qué alimentos se deben evitar?

Los alimentos que contienen trigo, cebada, centeno y triticale (un cruce entre trigo y centeno) deben ser eliminados por completo. Algunos ejemplos incluyen:

  • Panes, galletas, pastas y pizzas tradicionales.
  • Cerveza, maltas, y productos fermentados con cebada.
  • Alimentos con ingredientes como harina bromada, espelta, kamut, farro, farina y durum.
  • Productos que contienen extracto, saborizante o vinagre de malta.

Además, se debe prestar especial atención a los productos procesados, donde el gluten puede aparecer como aditivo o contaminante, como sucede en algunas sopas enlatadas, embutidos, imitaciones de mariscos, salsas comerciales y ciertas golosinas.

¿Qué alimentos se pueden comer?

Afortunadamente, existe una amplia gama de alimentos naturalmente libres de gluten:

Granos integrales:

  • Quinoa
  • Arroz integral y arroz salvaje
  • Trigo sarraceno
  • Sorgo
  • Tapioca
  • Mijo
  • Amaranto
  • Tef
  • Arrurruz
  • Avena certificada como libre de gluten

Es importante asegurarse de que estos granos no estén contaminados durante el procesamiento o empaque.

Frutas y verduras:

Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, se debe tener precaución con las versiones procesadas:

  • Elegir: Productos enlatados, deshidratados o congelados en sus versiones naturales, en agua o en su propio jugo, y siempre leer las etiquetas.
  • Evitar: Productos enlatados, deshidratados o congelados con salsas, saborizantes o aditivos que puedan contener gluten.

Proteínas:

Todas las fuentes de proteína animal o vegetal frescas y sin procesar son seguras. Sin embargo, se debe tener precaución con las versiones procesadas:

  • Elegir: Carnes, aves, pescados, mariscos frescos, legumbres y tofu natural
  • Evitar: Carnes empanizadas o marinadas con salsas que puedan contener gluten, seitan (proteína a base de trigo)  y productos procesados como salchichas, embutidos, hamburguesas vegetales o productos con condimentos dudosos.

Lácteos:

  • Elegir: Los productos lácteos básicos como leche, mantequilla, queso natural, crema y yogurt simple son seguros.
  • Evitar: Conviene revisar productos saborizados, quesos procesados y helados, que a veces incorporan gluten como estabilizante.

Grasas y aceites:

  • Elegir: Aceites de oliva, canola y girasol, semillas, aguacate, coco, sésamo, mantequilla y ghee.
  • Evitar: Procure revisar sprays de cocina y aceites saborizados, que pueden contener aditivos con gluten.

Bebidas:

  • Elegir: Agua, jugos 100% naturales, café y té simples, vinos, sidras duras y algunas cervezas sin gluten.
  • Evitar: Cervezas tradicionales, licores no destilados y bebidas fermentadas a base de cebada.

Condimentos, especias y salsas:

  • Elegir: Especias naturales son libres de gluten, como romero, tomillo, cúrcuma y pimienta negra.
  • Evitar: Es vital revisar aderezos, salsas de tomate, mostazas, ketchup, mayonesa, salsa BBQ, salsa de soya (prefiera tamari) y vinagres. Las salsas de soya tradicionales y la salsa teriyaki a base de trigo deben ser evitadas.

Precauciones adicionales: contaminación cruzada

Además de seleccionar correctamente los alimentos, es crucial prevenir la contaminación cruzada:

  • Usar utensilios y superficies de cocina separados.
  • Cuidarse en restaurantes, solicitando platos preparados de manera segura.
  • Leer cuidadosamente etiquetas y certificaciones de alimentos procesados.

Adoptar una dieta sin gluten requiere atención y adaptación, pero también abre la puerta a una alimentación más natural y consciente. Con planificación y educación, es posible llevar una dieta equilibrada, variada y deliciosa que favorezca la salud intestinal y general.