Reducir el sodio en sus comidas no significa renunciar al gusto. Descubra cómo las especias y hierbas pueden transformar su cocina y mejorar su salud.
Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Pruebe nuevas mezclas de especias para darle un toque especial a sus comidas sin necesidad de sal.
- Usar limón, vinagre balsámico, tomate seco o miso puede potenciar el sabor de sus platillos sin recurrir al sodio.
- Guarde las hierbas frescas en el refrigerador o congeladas en aceite, y las secas en frascos herméticos en un lugar oscuro para conservar su aroma por más tiempo.
En la actualidad, uno de los principales desafíos en la cocina saludable es reducir el consumo de sal sin sacrificar el sabor de los platillos. Afortunadamente, las especias y hierbas pueden ser grandes aliadas en este proceso.
Aprender a usarlas de manera efectiva no solo permite reducir el sodio en la alimentación, sino que también aporta una amplia gama de sabores y beneficios para la salud.
A continuación, se describen algunos consejos sobre cómo cocinar con especias y hierbas para reemplazar la sal, así como información sobre cuándo utilizarlas, cómo almacenarlas y algunas combinaciones deliciosas.
¿Por qué reducir el consumo de sal?
El exceso de sal en la alimentación está relacionada con enfermedades o condiciones nocivas para la salud, como la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Esto porque el sodio, presente en la sal, puede aumentar la presión arterial y sobrecargar el sistema cardiovascular.
Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día, pero en el patrón alimentario occidental, la cantidad de sal consumida supera este límite.
Las especias y hierbas ofrecen una excelente alternativa para darle sabor a las comidas sin recurrir al exceso de sal.
Además, muchas de ellas tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y digestivas, lo que las convierte en un complemento nutritivo para cualquier platillo.
Diferencias entre hierbas frescas y secas
Las hierbas frescas y secas son ambas opciones válidas para darle sabor a las preparaciones, pero tienen algunas diferencias que es importante conocer.
Las hierbas frescas:
Como el culantro, la albahaca, el perejil o el romero, tienen un sabor más suave y natural. Son perfectas para aderezos, ensaladas y platos que se sirven al momento, ya que su sabor es más delicado y aromático.
También, conservan mejor los nutrientes, aunque tienen una vida útil más corta. Se recomienda utilizarlas en preparaciones donde no se requiere mucho tiempo de cocción como las salsas, aderezos y ensaladas o los métodos como la parrilla y la plancha.
Las hierbas secas:
Como el orégano, el tomillo o el ajo en polvo, son más concentradas en sabor debido a la pérdida de agua durante su secado. Tienen una duración mucho mayor y se pueden almacenar por más tiempo, lo que las convierte en una opción práctica para tener a mano.
Sin embargo, debido a su concentración de sabor, se deben usar en menor cantidad que las hierbas frescas. Son ideales para platos que requieren mucho tiempo de cocción, como guisos, sopas, estofado y adobos.
¿Cómo almacenar las hierbas correctamente?
El almacenamiento adecuado de las hierbas es clave para mantener su sabor y propiedades nutricionales, a continuación algunos consejos:
- Las hierbas frescas se mantienen en un recipiente con agua, como si fueran flores. Además, para que se mantengan frescas por más días se pueden almacenar en el refrigerador. Si no se van a usar de inmediato, se pueden congelar, en bandejas de hielo picadas y cubiertas de agua o aceite vegetal.
- Las hierbas secas deben guardarse en recipientes herméticos, en lugares frescos, secos y oscuros, de lo contrario, perderán su sabor. Idealmente, los frascos deben etiquetarse con la fecha de compra o secado para saber hasta cuándo se pueden usar. En general, las hierbas secas tienen una vida útil de 1 año.
Combinaciones de hierbas y especias para sustituir la sal
Una de las formas más creativas de reducir el consumo de sal es combinando varias hierbas y especias que aportan complejidad de sabores a las preparaciones. Algunas ideas, que pueden servir para experimentar en la cocina son:
- Mezcla mediterránea: orégano, albahaca, tomillo y romero. Ideal para pasta, pizza, ensaladas y vegetales asados.
- Mezcla india: cúrcuma, comino, culantro y cardamomo. Perfecta para guisos, arroces y currys.
- Mezcla mexicana: culantro, cebolla en polvo, ajo en polvo, comino y orégano. Aporta un toque vibrante a tacos, guacamole o carnes a la parrilla.
- Mezcla especiada para platos asiáticos: jengibre en polvo, ajo en polvo, culantro, y pimienta cayena. Perfecta para salteados, sopas y carnes marinadas.
- Mezcla de hierbas provenzales: albahaca, romero, tomillo, lavanda y orégano. Ideal para carnes, sopas y guisos.
Consejos adicionales para reducir el consumo de sal
- Sustituir la sal por ácido: el vinagre de manzana, el jugo de limón o el vinagre balsámico aportan un perfil de sabor ácido ideal para equilibrar y realzar el sabor de un platillo sin utilizar sal.
- Añadir sabor umami: el umami es un sabor profundo, que puede sustituir el de la sal, se encuentra en ingredientes como hongos, tomate seco, salsa de soya baja en sodio, pasta de miso y levadura nutricional.
Reducir el consumo de sal no significa renunciar al sabor. Al aprender a utilizar las especies y hierbas de manera adecuada, se le puede dar un toque único a las comidas y disfrutar de una alimentación más saludable.
