Le explicamos cómo empezar a correr de forma segura, sin frustraciones y reduciendo el riesgo de lesiones.
Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Empiece caminando 20-30 minutos, 3 veces por semana para crear resistencia sin riesgo.
- Utilice el método correr-caminar, alternando minutos de trote suave con caminata.
- Invierta en unas buenas tenis para correr.
Dar el primer paso para incorporar el ejercicio físico en nuestra vida puede ser intimidante, especialmente si nunca se ha sido una persona activa.
Correr, aunque parezca simple, es una actividad que requiere preparación, paciencia y, sobre todo, una actitud amigable hacia el cuerpo y sus ritmos.
La coach Kristina Herrero, entrenadora de carreras de larga distancia para mujeres certificada por la RRCA, y Coach de Yoga y Salud Holística, comparte en esta entrevista algunos consejos para comenzar a correr de forma segura y efectiva, incluso si nunca antes se ha hecho ejercicio.
Pasos importantes para comenzar
Paso 1: Empezar con suavidad
No es necesario salir corriendo desde el primer día, el cuerpo necesita adaptarse al movimiento.
Por eso, la especialista recomienda comenzar caminando entre 20 y 30 minutos, unas tres o cuatro veces por semana.
«Lo más importante es empezar poco a poco, con suavidad y escuchando a tu cuerpo,» explica.
Paso 2: Método correr-caminar
La coach Herrero indica que una estrategia ideal para principiantes es el método “correr-caminar”, que intercala minutos de trote suave con caminatas. Por ejemplo: un minuto corriendo y dos caminando.
Esto permite ir construyendo resistencia sin forzar el cuerpo, evitando agotamiento o lesiones. Con el tiempo, los periodos de trote aumentan y los de caminata se reducen naturalmente.
Paso 3: Crear una rutina
Como con cualquier nuevo proyecto o meta, la constancia es clave para ser exitoso. «Elegir días y horarios fijos para salir a correr ayuda a formar el hábito y da estructura.»
Convertirse en alguien activo no pasa de la noche a la mañana, pero con organización y pequeñas metas, se logra.
Paso 4: Establecer metas realistas
Participar en una caminata de 5 km, trotar 10 minutos sin detenerse o simplemente mantenerse activo tres veces por semana durante un mes pueden ser metas que, al ser concretas, es más fácil trabajar para lograrlas, explica Herrero.
Son logros que no solo marcan progreso, sino que alimentan la motivación para seguir adelante.
Equipo básico
Un error común entre principiantes es usar cualquier tipo de calzado deportivo.
Herrero es clara: «Unas buenas tenis, con buena amortiguación y específicas para correr hacen toda la diferencia.»
Para encontrar la mejor opción, recomienda buscar en tiendas especializadas donde analicen la pisada.
Además del calzado, se recomienda:
- Ropa ligera y transpirable
- Sujetador deportivo con buen soporte (en el caso de mujeres)
- Medias técnicas (de poliéster o nylon, nunca algodón)
- Accesorios como visera, bloqueador solar, cinturón de hidratación, riñonera y reloj con cronómetro
No todo es correr: chequeo médico y recuperación
Antes de empezar cualquier rutina física, la especialista recalca la importancia de realizarse un chequeo médico básico, el cual puede incluir evaluación general, presión arterial, análisis de sangre, y en algunos casos, una prueba de esfuerzo o electrocardiograma.
«Es una forma de cuidarnos y asegurarnos de que estamos listos para iniciar este nuevo deporte,» indica Herrero.
Además, explica que el descanso es parte fundamental del proceso. Alternar días de actividad con días de recuperación ayuda al cuerpo a fortalecerse y previene lesiones.
De igual forma, incluir ejercicios de fuerza y estiramientos suaves también es recomendable.
Errores frecuentes (y cómo evitarlos)
- Exigirse demasiado al inicio: Ir con calma permite al cuerpo adaptarse. Correr demasiado pronto puede llevar a lesiones o desmotivación.
- No calentar ni estirar: Unos minutos de caminata antes y estiramientos al final son esenciales.
- Compararse con los demás: Cada persona avanza a su propio ritmo. Celebrar los logros personales es más importante que medirse con otros.
¿Cómo saber si se va por buen camino?
Estas son algunas señales positivas que indican progreso:
- Más energía al terminar cada sesión
- Mayor capacidad para correr sin detenerse
- Recuperación más rápida
- Dolores que disminuyen con el tiempo (dolores de adaptación)
- Estado de ánimo más estable y positivo
Entrevista a la coach Kristina Herrero, entrenadora de carreras de larga distancia para mujeres, certificada por la RRCA, y Coach de Yoga y Salud Holística. (2025). Puede seguirla y compartir sus pensamientos con ella en Instagram.
