Una dieta baja en FODMAPs puede ayudarle a identificar qué alimentos le están ocasionando síntomas como hinchazón, gases o malestares digestivos.
Tres consejos para aplicar hoy mismo:
- Sustituya la manzana, pera, sandía o cebolla por opciones bajas en FODMAPs como papaya, banano, pepino o espinaca para reducir síntomas digestivos.
- Cambie la leche y yogurt tradicionales por versiones sin lactosa, y prefiera quesos maduros como parmesano o cheddar.
- Si va a comenzar una dieta baja en FODMAPs, asegúrese de hacerlo con el acompañamiento de un profesional en nutrición.
¿Qué alimentos se deben evitar en una dieta baja en FODMAPs?
Los alimentos con alto contenido en FODMAPs tienden a fermentarse en el intestino, causando gases, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento. Aquí algunos de los más comunes:
- Frutas altas en FODMAPs: manzana, pera, mango, sandía, frutas secas (pasas, dátiles, higos), ciruela, cereza y níspero
- Vegetales altos en FODMAPs: cebolla, ajo, coliflor, brócoli (el tallo), repollo, alcachofa, espárragos, puerro y berenjena.
- Lácteos altos en FODMAPs: leche de vaca, yogurt, quesos blandos o frescos (queso crema, ricotta, cottage) y helados.
- Legumbres y granos altos en FODMAPs: frijoles negros y rojos, lentejas, garbanzos, trigo, cebada y centeno (especialmente en pan, pasta y cereales).
- Otros productos comunes a evitar: panes con harina de trigo, pastas tradicionales, pasteles y galletas con trigo o miel, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, endulzantes como sorbitol, manitol, maltitol (frecuentes en chicles y dulces sin azúcar).
Nota: En Costa Rica es habitual consumir cebolla, ajo y frijoles. Se recomienda sustituirlos durante esta fase, por aceite infusionado con ajo (sin los trozos), cebollín (únicamente la parte verde) y frijoles enlatados bien enjuagados.
¿Qué alimentos se pueden consumir en una dieta baja en FODMAPs?
Hay muchos alimentos seguros que se pueden incluir para mantener una alimentación nutritiva y variada. Acá dejamos una lista amplia:
- Frutas bajas en FODMAPs: Banano (no muy maduro), papaya, naranja, mandarina, piña, kiwi, fresas y uvas.
- Vegetales bajos en FODMAPs: tomate, pepino, zanahoria, espinaca, zucchini, chile dulce, papa, lechuga y jengibre fresco.
- Lácteos permitidos: leche sin lactosa, yogurt sin lactosa y quesos duros o maduros como parmesano y cheddar.
- Bebidas vegetales (arroz y almendra sin endulzantes como miel y jarabe de maíz altos en fructosa).
- Proteínas: huevos, pescado, pollo, carne de res magra, mariscos y tofu firme (no el sedoso).
- Cereales y granos: arroz blanco o integral, avena, quinoa, panes sin gluten, harina de arroz, maíz o papa.
- Grasas saludables y otros alimentos: aceite de oliva, mantequilla (en pequeñascantidades), aguacate (hasta 1/8 de unidad por porción) y nueces (pecanas y nuezde macadamia).
- Hierbas frescas como culantro, albahaca y orégano
Consejo útil: Muchos supermercados en el país ya ofrecen productos sin gluten, sin lactosa y alternativas vegetales, que pueden ayudar a mantener esta dieta sin grandes complicaciones.
¿Qué sigue después de la fase de eliminación?
Una vez identificados los alimentos problemáticos, se realiza una fase de reintroducción guiada para observar cuáles FODMAPs específicos causan síntomas. Esto permite adaptar la dieta a largo plazo sin excluir más alimentos de los necesarios.
Siempre se recomienda llevar este proceso con la asesoría de un profesional en Nutrición.
Saber qué alimentos evitar y cuáles consumir puede marcar una diferencia enorme en la calidad de vida de quienes viven con Síndrome de Intestino Irritable. Con orientación y una dieta bien estructurada, es posible llevar una alimentación deliciosa, variada y libre de molestias.
