Factores como el mal descanso, el estrés o deficiencias nutricionales pueden interferir en la pérdida de peso, incluso cuando se siguen hábitos saludables.
Cuando se trata de perder peso, la ecuación parece simple: consumir menos calorías y gastar más energía. Sin embargo, en la práctica, el proceso es mucho más complejo. Diversos factores biológicos, conductuales y ambientales pueden influir en la pérdida de peso.
“El cuerpo humano cuenta con mecanismos de adaptación que pueden dificultar el adelgazamiento con el tiempo. Además, muchos hábitos del día a día pasan desapercibidos y terminan saboteando los resultados”, advierte el médico nutriólogo especialista en obesidad Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife.
A continuación, conozca los motivos más comunes que pueden estar detrás de la dificultad para perder peso.
- Sueño insuficiente o de mala calidad
Dormir poco puede interferir directamente en las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine mostró que personas que dormían alrededor de 5,5 horas por noche perdieron un 55% menos de grasa y más masa magra durante una dieta en comparación con quienes dormían 8,5 horas. “Esto puede generar la necesidad de consumir más alimentos o picar entre comidas durante el día”, explica el especialista.
- Estrés elevado
El estrés crónico estimula la liberación de cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito y favorecer la acumulación de grasa abdominal. Una revisión publicada en la revista Obesity Reviews indica que niveles elevados de cortisol están asociados con mayor acumulación de grasa abdominal y cambios en el comportamiento alimentario, lo que puede dificultar el control del peso. En estos casos, pueden ayudar prácticas como yoga, terapia o acupuntura para manejar mejor los factores que generan estrés.
- Deficiencia de vitaminas y minerales
Según la nutricionista Clara Lucia Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, la falta de nutrientes también puede dificultar la pérdida de peso, ya que participan en procesos clave del metabolismo energético, la regulación del apetito y la disposición para realizar actividad física.
“Deficiencias de hierro, vitamina D y magnesio, por ejemplo, están asociadas con alteraciones metabólicas y un peor control de la glucosa, factores que pueden influir indirectamente en la pérdida de peso”, explica ella, quien recomienda realizar análisis una o dos veces al año para evaluar si es necesario ajustar la alimentación o incluso considerar la suplementación.
“Por eso, las personas que utilizan medicamentos inyectables para la pérdida de peso, que limitan considerablemente la cantidad de alimentos ingeridos, pueden evaluar el consumo de alimentos con alta densidad nutricional, como los batidos nutritivos y proteicos”, agrega.
- Baja ingesta de proteínas
La proteína es un nutriente clave para promover la saciedad y preservar la masa muscular. Una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que las dietas con mayor contenido de proteína pueden aumentar la saciedad y ayudar a mantener la masa magra durante el adelgazamiento.
De acuerdo con el American College of Sports Medicine (ACSM), las personas físicamente activas pueden consumir, en general, entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kilo corporal al día, valor que puede variar según la intensidad del entrenamiento y los objetivos individuales.
“Puede ser útil distribuir el consumo de proteína a lo largo del día, en todas las comidas y también en los snacks, para favorecer la síntesis muscular y la saciedad”, recomienda Clara Lucia.
- Poca actividad física
Estudios clásicos, como el publicado en la revista Obesity, muestran que participantes de programas de pérdida de peso presentaron una reducción significativa del metabolismo basal incluso después de adelgazar (lo que se conoce como termogénesis adaptativa), lo que puede dificultar seguir perdiendo peso.
En este contexto, la práctica regular de actividad física cobra aún más relevancia. Los ejercicios —especialmente aquellos que contribuyen al aumento de masa muscular— pueden ayudar a preservar el metabolismo y aumentar el gasto energético a lo largo del día.
“Una revisión publicada en la revista Progress in Cardiovascular Diseases destaca que la combinación de una alimentación equilibrada y actividad física regular puede ser una de las estrategias más efectivas para promover la pérdida de peso y, principalmente, para mantener los resultados a largo plazo”, refuerza el nutriólogo.
- Subestimar el consumo de calorías
Un artículo publicado en The New England Journal of Medicine señala que las personas pueden subestimar la ingesta energética entre un 20% y un 50% y, al mismo tiempo, sobreestimar la actividad física realizada, lo que puede explicar en parte la dificultad para perder peso. Por eso, puede ser útil contar con orientación profesional y herramientas que ayuden a realizar estos cálculos de manera más personalizada.
- Condiciones hormonales o metabólicas existentes
Según Nataniel, los cambios hormonales pueden afectar el metabolismo, el apetito y también la distribución de la grasa corporal. Por eso, puede ser recomendable realizar un chequeo anual de los niveles hormonales y otros análisis de sangre para investigar condiciones como hipotiroidismo, resistencia a la insulina y síndrome de ovario poliquístico (SOP), por ejemplo.
- Bajo consumo de agua
Una hidratación adecuada participa en diversos procesos metabólicos y puede contribuir a la sensación de saciedad, ayudando a reducir la ingesta calórica a lo largo del día. Además, algunas investigaciones sugieren que beber agua antes de las comidas puede favorecer la pérdida de peso. Por ejemplo, el estudio publicado en la revista Obesity mostró que adultos con sobrepeso que bebieron aproximadamente 500 ml de agua antes de las principales comidas perdieron más peso durante 12 semanas que aquellos que no adoptaron esta estrategia. Otros análisis también indican que niveles adecuados de hidratación están asociados con un mejor control del apetito y del metabolismo energético.