¿Por qué sientes hambre todo el tiempo?
Sentir hambre constantemente, incluso después de haber comido, puede deberse a una serie de factores fisiológicos y otros relacionados con tu estilo de vida.
- Uno de los principales motivos puede estar relacionado con los niveles de glucosa en la sangre.
- La mejor manera de afrontar el hambre es comer cuando realmente la sientas y evaluar qué estás incluyendo en tus comidas. Tal vez necesites más proteínas, grasas saludables y fibra para mantenerte saciado por más tiempo.
Puede resultar difícil entender por qué tienes hambre poco después de comer, especialmente si estás eligiendo alimentos más naturales para mantener o bajar de peso. Sin embargo, hay muchos factores que pueden estar aumentando tu apetito. Lo que comes y las bebidas que ingieres tienen un efecto directo sobre tu glucosa, y también influyen el estrés, el sueño y el nivel de actividad física.
Tipos de hambre
El hambre física es un mecanismo claro: el cuerpo envía señales cuando necesita energía, y al alimentarte, estas sensaciones desaparecen. Puede manifestarse como un rugido en el estómago, pero también como falta de energía, dificultad para concentrarse, mareos o vértigo.
La Dra. Yumaira Chacón, gerente médico senior en Abbott, explica que “detrás de estas señales se encuentra una necesidad fisiológica fundamental: la demanda de energía. Este proceso está regulado por la hormona grelina, un mensajero químico que circula por la sangre y activa una ‘alerta de hambre’, pidiéndonos recargar nuestro organismo”.
Sin embargo, no siempre comemos por necesidad fisiológica. Vivimos rodeados de estímulos que nos desconectan de estas señales, lo que puede llevarnos a ignorarlas o malinterpretarlas. También existe el hambre hedónica, que surge sin necesidad calórica, causada por hábitos, aburrimiento o el entorno. Este tipo de hambre es una de las razones más comunes por las que muchas personas sienten hambre con frecuencia.
La conexión entre glucosa y hambre
La glucosa, principal fuente de energía del cuerpo, está directamente relacionada con la sensación de hambre. Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan, se activa el hambre física. Sin embargo, un pico repentino de glucosa seguido por una caída abrupta puede provocar esa misma sensación, incluso si el cuerpo no necesita más calorías.
Esto ocurre frecuentemente cuando se consumen alimentos ricos en carbohidratos o azúcares. Estos disparan la glucosa en sangre, lo que genera una gran liberación de insulina para equilibrar los niveles, provocando una caída drástica, conocida como “bajón de glucosa”.
¿Por qué puedes sentir hambre todo el tiempo?
- No comes lo suficiente.
Si estás intentando perder peso, reducir demasiado las calorías o evitar comidas entre semana para darte “días trampa” el fin de semana puede generar hambre constante. No eliminar completamente los carbohidratos, pero sí equilibrar tus comidas con proteínas y grasas saludables, te puede ayudar a sentirte saciado sin sabotear tu progreso. - Eres una persona activa.
El ejercicio aumenta la necesidad de energía. Aunque algunas rutinas de alta intensidad pueden suprimir momentáneamente el apetito, este regresa con más fuerza. Si haces ejercicio con frecuencia, tu cuerpo pedirá más combustible: procura incluir proteínas, grasas y carbohidratos complejos, además de mantenerte hidratado. - No estás consumiendo suficientes proteínas.
La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes. Si sientes hambre poco después de comer o necesitas “algo dulce” tras cada comida, probablemente no estás consumiendo la cantidad suficiente. Intenta incluir al menos 30 g en cada comida y 15 g en refrigerios. - No duermes lo suficiente.
Dormir menos de seis horas puede alterar las hormonas del apetito (leptina y grelina), lo que te lleva a comer más. Además, el cansancio suele aumentar los antojos nocturnos. - Le tienes miedo a la grasa.
Las grasas saludables —como frutos secos, aguacate, semillas, aceites vegetales— son esenciales para sentirte saciado y estabilizar la glucosa. Inclúyelas en tus comidas: una cucharada de crema de almendras con avena, ensaladas con aceite de oliva, yogurt griego con semillas, etc. - Te olvidas de la fibra.
La fibra ralentiza la digestión, lo que hace que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago. Esto ayuda a evitar picos de glucosa y prolonga la saciedad. Incorpora alimentos como frambuesas, almendras, aguacate, semillas de chía y legumbres. - Estás estresado.
El estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que eleva la glucosa y puede generar hambre emocional. Satisfacer esa hambre con alimentos azucarados puede brindar una sensación de alivio momentáneo, pero no resuelve la raíz del problema.
¿Cómo puedes controlar el hambre?
Si sientes hambre todo el tiempo, la Dra. Chacón recomienda revisar estos puntos y evaluar qué se puede ajustar. La mejor forma de saciar el hambre es comer, y cada alimento tendrá un efecto distinto en tu cuerpo. Experimenta con combinaciones que incluyan verduras, proteínas magras y grasas saludables. Esto te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo y a estabilizar tus niveles de glucosa.
Para más información, visite Abbott.
